A. H. Podcast 2: Meine Notizen

Das sind meine Notizen.

Der Mensch hat zwei Phasen am Tag. Die Phase, in der er wach ist und die Phase in der er schläft. Die Wachphase beeinflusst den Schlaf und der Schlaf beeinflusst die Wachphase.

Die Wachphase beeinflusst wann wir einschlafen können, wie schnell wir einschlafen, die Qualität des Schlafs und wie wir uns fühlen, wenn wir aufwachen. Schlaf reguliert die Emotionen und die Konzentrationsfähigkeit. Dein Zustand und deine Qualität während der Wachphase hängt davon ab, wie gut dein Schlaf war.

Adenosin

Adenosin baut sich über den Tag auf. Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin haben wir im Gehirn und Körper. Adenosin verursacht Schlafhunger, du wirst müde.

Koffein

Koffein gilt als Adenosinblocker. Koffein heftet sich in ähnlicher Weise an die gleichen Rezeptoren an, mit denen normalerweise Adenosin interagieren würde. Das verhindert die Schläfrigkeit, die bei einem Anstieg des Adenosinspiegels im Körper auftritt. Koffein erhöht unser Dopaminspiegel.

Circadian Rhythm

Im Gehirn eines Menschen ist eine "Uhr". Diese Uhr sagt, wann wir wach und aufmerksam sein sollen und wann wir müde sein und schlafen sollen. Der stärkste Indikator für diese Phasen ist Licht, vor allem Sonnenlicht.

Was passiert mit dir und deinem Körper während du deine 24 Stunden erlebst? Die meisten wachen innerhalb der ersten zwei bis 3 Stunden nach Sonnenaufgang auf. Nach dem Aufwachen entsteht im Körper durch Hormone ein Wachsignal (Kortisol) und ca. 14 Stunden später entsteht ein Schläfrigkeitssignal (Melatonin). Das Wachsignal löst also das Schläfrigkeitssignal, das 14 Stunden später kommt, aus. Das System deiner inneren Uhr ist so aufgebaut, dass externe Faktoren beeinflussen, wann deine innere Uhr anfängt.

Sonnenlicht

Wenn du aufwachst öffnest du deine Augen. Wenn Sonnenlicht in deine Augen strahlt wird ein elektrisches Signal zu den Neuronen geschickt, die für deine innere Uhr verantwortlich sind. Es ist wichtig, dass Licht zu deiner zentralen inneren Uhr kommuniziert wird, damit es das Wachsignal richtig aktivieren kann. Wenn du dein Kortisol- und Melatoninrhythmus nicht richtig aktivierst gibt es einige Nachteile (Verdauung, Depressionen, Angst, Lernen, Stoffwechsel, etc.). Diese Information bekommt deine Uhr nur über deine Augen.

Ab 20:00 Uhr musst du Lichtaussetzung verringern. Ab 23:00 Uhr solltest du sehr wenig Licht ausgesetzt sein, das stört deinen Schlaf. Bildschirme wie Fernseher, Smartphone stören durch das Bildschirmlicht auch deinen Schlaf.

Frühaufsteher werden

Sonnenlicht, Essen, Sport helfen dir dabei, die innere Uhr früh zu setzen. Wenn du Sonnenlicht oder Licht spät im Tag ausgesetzt bist, dann verzögert sich deine innere Uhr. Wenn du früh aufstehst und sofort viel Sonnenlicht abbekommst, Sport machst und zur richtigen Zeit isst, dann verschiebt sich deine innere Uhr nach hinten. Damit dein "Circadian Cycle" richtig arbeiten kann, musst du deinem Körper diese externen Referenzpunkte geben. Wachsignal früh auslösen und Schläfrigkeitsgefühl nicht stören.